走 5 公里和跑 5 公里，哪个对身体益处更大？

全民健身日，大家都关注走 5 公里和跑 5 公里哪个更健康。研究表明，消耗同等能量时，走路对慢性病预防效果略超跑步，但调整 BMI 后跑步提升代谢效率更显著。不同人群适合不同方式，运动还需注意时间、强度与风险平衡。

8 月 8 日是全民健身日，跑步与健步走是大众青睐的锻炼方式。很多跑者认为每天 5 公里是“黄金距离”，健步走 5 公里也是“最佳距离”。那么，走 5 公里和跑 5 公里，哪个对身体益处更大呢？

《动脉硬化、血栓和血管生物学》期刊上一项持续 6 年的大型研究追踪了 3.3 万名跑者和 1.5 万名步行者的运动数据。结果显示，消耗同等能量时，走路对慢性病的预防效果竟小幅超越跑步。具体数据对比（每消耗 1 个代谢当量 MET）：健康风险方面，跑步降低高血压风险 4.2%，走路降低 7.2%；跑步降低高胆固醇风险 4.3%，走路降低 7.0%；跑步降低 2 型糖尿病风险 12.1%，走路降低 12.3%；跑步降低冠心病风险 4.5%，走路降低 9.3%。不过研究负责人保罗·威廉姆斯补充，当调整 BMI 指数后，跑步对代谢效率的提升更显著，两者实际健康收益差异小于 2%，关键在坚持。

那么，哪些人更适合走路，哪些人更适合跑步呢？

这五类人更适合走路。关节预警人群，像体重超标的陈琳曾因跑步膝盖积水，转快走后每月减重 3 斤且无伤痛；慢性病患者，如冠心病患者老周遵医嘱每日监测心率快走，血压持续稳定在 130/85mmHg；银发族，79 岁的刘奶奶用助行器完成分段行走，骨密度三年未下降；孕晚期女性，孕 32 周的瑜伽教练改用斜坡行走，产检指标全优；运动小白，程序员张伟从“走 15 分钟喘粗气”到轻松完成 5 公里。

跑步更适合这三类人。体检无异常的 28 岁健身教练杨阳，用间歇跑提升 VO2max（最大摄氧量）12%；需要突破平台期的减重者，跑者李哲每月比步行多消耗 9000 大卡；追求心流体验的人群，广告总监王卉称“跑步时的多巴胺比咖啡管用”。

在运动时，还有黄金运动公式，要做好时间、强度与风险的平衡。时长与频率方面，世界卫生组织 2020 年指南明确，每周 150 分钟中等强度运动是健康底线。《柳叶刀》对 120 万人研究揭示，30 - 60 分钟/次收益最佳，超 90 分钟运动可能产生负效应。换算成 5 公里，跑步约需 30 分钟，快走约 60 分钟，每周 3 - 5 次刚好达标。

时间选择也很重要。2025 年《自然·通讯》研究警示，清晨 5 - 6 点运动，心血管压力峰值升高 37%；睡前 3 小时运动，导致入睡延迟 1.5 小时。黄金时段是晨间 8 - 10 点（降低 19%中风风险）或下午 4 - 6 点（肌肉活性提升 20%）。

运动时也要注意安全红线。某企业高管酒后晨跑突发心梗，抢救后植入 2 个支架；长期久坐的刘女士首次跑步即胫骨骨裂，康复师指出，突然增量超 10%等于自残。所以感冒、熬夜、饮酒后应自动降档为散步，新手从每日快走 15 分钟起步，高强度运动后补充电解质水（小口多次）。

此外，还有强度自测法。中等强度是能说话不能唱歌（心率 100 - 140 次/分），高危信号是说话断断续续伴冷汗（立即停止）。膝关节脆弱者可改用“快步走 + 游泳”组合，跑步爱好者每周加入 2 次靠墙静蹲（保护髌骨）。

总之，运动关键在于坚持。当人们坚持运动满半年时，慢性病风险降幅已达峰值区间，此时走路与跑步的差异已缩小到 1%以内。正如运动科学家保罗所说，人类身体需要的是持续规律的活动刺激，而非某种“完美运动”的执念。

• 转载请注明出处：万象热闻
• 本文地址：https://www.cqjiangyuan.com/tyjs/588.html